9 mooiste onderrugtrainingen | Stijlen bij het leven

2 0

Bovenrug is idealiter de meest verwaarloosde regio als het gaat om sporten en trainen. Er zijn echter gevallen waarbij overmatige vetophopingen op de bovenrug zorgen voor krampen, beperkte schouder- en armbewegingen en pijn bij het bewegen van de nek. De pijn wordt meestal veroorzaakt door beperkte lichamelijke activiteiten in de werkroutine, het vasthouden van een tas of tassen op de schouder gedurende lange tijd en het tillen van zware gewichten in een schokkerige beweging.

bovenste back workouts

Dit kan worden geregeld met de juiste oefeningsroutine om de spieren flexibel te houden en het vet kwijt te raken.

Eenvoudige en effectieve bovenrugtraining:

Hier zijn een paar eenvoudige oefeningen die je dagelijks kunt doen om de bovenrug strak en flexibel te houden.

1. Trek omhoog

Pull Ups heeft een effect op het hele lichaam, vooral in de bovenrug. Deze versterken de rugspieren en versterken de schouders. Pull Ups versterken de spieren en zijn gemakkelijk uit te voeren met de meest basale apparatuur.

Trekken Ups

Presteren:

  • Sta rechtop met de voeten gescheiden op schouderlengte.
  • Hef de handen recht boven het hoofd en houd de hengel / ring stevig vast
  • Nu met de kracht van de schouderspieren, trek je je lichaam omhoog naar de stang, adem tegelijkertijd in.
  • Houd hem gedurende twee seconden in positie.
  • Adem uit en ga terug naar de normale houding

Doe elk twee sets van tien pull-ups voor effectieve resultaten. Stop als er pijn in de schouders of rug wordt gevoeld.

2. Dynamische push-ups

1

Push-ups zijn erg belangrijk om je bovenrug in vorm te krijgen. Deze zijn in eerste instantie moeilijk uit te voeren, maar oefenen wordt een gemakkelijke taak. Regelmatig push ups uitvoeren, helpt ook de armen en schouders te versterken.

Dynamisch Push Ups

Presteren:

  • Sta met de voeten op schouderlengte en handen aan de zijkant.
  • Buig de knieën en leg de handen vooraan, plat op de vloer.
  • Duw de benen terug (een voor een of gelijktijdig als geschikt), waarbij alleen de tenen de grond raken
  • Met de rug recht, breng je het bovenlichaam naar beneden en vouw je de ellebogen op
  • Het doelwit zou moeten zijn om de neus op de vloer aan te raken
  • Doe voorzichtig de voeten terug bij de handen.
  • Springt terug naar het land in de staande houding.

Voer deze bovenrug-oefeningen eerst 10 keer in het begin uit en verhoog de snelheid en herhaling met de tijd.

3. Spring squats

Jump Squats zijn goed voor de algehele gezondheid van de rug. Het versterkt ook en maakt dijen en kuiten zichtbaar. Deze zijn eenvoudig te doen, maar spring squats moeten heel voorzichtig gebeuren en moeten worden vermeden in geval van speciale rugklachten en zwangerschap.

Springen Squats

Presteren:

  • Sta met de benen gescheiden op schouderlengte en handen achter het hoofd met de vingers ingepast.
  • Buig nu langzaam je knieën en hurk, waarbij je de hele voet op de grond houdt.
  • Zorg ervoor dat de hielen op de grond liggen en rechtop staan.
  • Doel is om de dijen parallel te laten lopen met de grond.
  • Til nu het lichaam op en spring zo hoog mogelijk en land terug in gehurkte houding.

Herhaal het proces van bovenrug vetmassa oefeningen 15-20 keer in sets van vijf. Neem een ​​tussenpauze van 10 seconden als je een beginner bent.

4. Vlinder - met halters 

Vlinder Oefening wordt gedaan om de bovenrug, met name het schoudergedeelte en de armgewrichten, te versterken. Tegelijkertijd bouwt het ook biceps en triceps op. Eenvoudig te doen en kan overal worden uitgevoerd, zelfs in afwezigheid van dumbbells.

Vlinder – With Dumbbells

Presteren:

  • Sta met de benen wijd uiteen - op schouderlengte afstand.
  • Handen moeten aan de zijkant zitten, met lichtgewicht dumbbells.
  • Adem in en til de handen zijwaarts op zonder de ellebogen te vouwen.
  • Het doel is om het op te tillen totdat de halters evenwijdig aan het hoofd zijn.
  • Adem uit en breng de handen terug naar de normale houding.

Doe dit 10 keer om een ​​set te maken. Herhaal dagelijks 3 sets om een ​​strakke en mooie rug te hebben. Als er een probleem of overstrekking is, stop dan onmiddellijk.

5. Armrotatie

Wapenrotatie is de meest basale vorm van bovenrug-oefeningen voor vrouwen en moet worden uitgevoerd, ongeacht of u uw rug moet ondersteunen of niet. Het is een geweldige manier om de bloedcirculatie te verbeteren en de biceps, armen en handen in goede conditie te houden en probleemloos.

Arm Rotation

Presteren:

  • Ga staan ​​met de benen gescheiden op schouderlengte en leg de handen op de zijkanten, gevouwen in een vuist.
  • Zorg ervoor dat de rug recht is en dat blijft zo tijdens de hele oefening.
  • Adem nu in en til de armen op met een grote cirkel aan de zijkanten en maak de rotatie van achteren naar voren af
  • Adem in terwijl je optilt en uitademt terwijl de armen naar beneden zwaaien
  • Herhaal de uitvoering minstens 15 keer

Nadat de back-to-front-routine is voltooid, draait u van voor naar achter hetzelfde aantal keren. Minimaal 2 van dergelijke sets moet regelmatig worden gedaan.

Bekijk meer: Hoe lager rugvet te verliezen

6. Hurken - Met gewichten

Hurken met gewichten raakt de schouderspieren direct en versterkt de bovenrug. Het is zeer effectief bij het versterken van de bovenrug en armen. Dit is echter niet aan te raden voor mensen met een zwakke rug en schouders. Dit kan ook zonder gewichten worden gedaan; in dat geval is het voordeliger voor dijen en onderbuik.

hurken – With Weights

Presteren:

  • Sta met de voeten gescheiden en de handen hoog boven het hoofd met de gewichten.
  • Zorg ervoor dat de armen en rug recht zijn en blijf dat tijdens de oefening.
  • Adem in, buig de knieën en ga zo laag als je kunt, alleen om een ​​loodlijn te maken tussen de dij en het kalf, achter de knie.
  • Tel tot 5, adem uit en sta met de handen omhoog
  • Herhaal minstens 10 keer.

Voer deze oefeningen uit om vet van de bovenrug te verliezen. 3 sets van 10 squats moeten regelmatig worden gedaan om een ​​merkbare verandering in het bovenlichaam te krijgen.

7. Hanging Leg Raises

Ophangingen van hangende benen kunnen overal worden uitgevoerd waar een hengel is, sterk genoeg om uw gewicht op te nemen. Voor de veiligheid zijn gymnastiekhandschoenen nodig bij het uitvoeren van de liften om ongelukken te voorkomen. Dit heeft een enorme impact op de bovenrug, biceps en onderlichaam.

opknoping Leg Raises

Presteren:

  • Houd de hengel vast, ga op je tenen staan ​​en adem in.
  • Tel tot 3 en til je onderlichaam zo hoog mogelijk op, waarbij je te allen tijde de knieën recht houdt.
  • Het doel is om de benen evenwijdig aan de vloer te hebben.
  • Houd gedurende 10 seconden in positie '
  • Adem uit en breng de benen terug naar de beginpositie.

Voer deze oefeningen uit voor vet van de bovenrug, minstens 30 keer regelmatig. Je ziet het verschil in het bovenlichaam in een mum van tijd. Als voorzorgsmaatregel is het raadzaam om een ​​langzame snelheid en soepelheid te behouden tijdens het opheffen van de benen om krampen in de rug te voorkomen.

Bekijk meer: Innerlijke dijoefeningen

8. Dumbbell haalt zijn schouders op

Dumbbell Shrugs zijn zeer effectief in het versterken van de schouder en armen. Deze maken ook de bovenrug shapely en stevig. Mensen met schouderproblemen moeten afzien van deze oefening omdat het het probleem kan verergeren als het niet goed wordt gedaan.

Halter Shrugs

Presteren:

  • Sta met de voeten gescheiden op schouderlengte en de handen aan de zijkanten.
  • Adem in en til je schouders op in de schouderopvangpositie.
  • Tel tot 10 en laat los in de normale positie, adem tegelijkertijd uit.
  • Zorg ervoor dat de rug recht is tijdens de oefening.

20 dergelijke herhalingen moeten tijdens het sporten worden gedaan. Dit zal de resultaten van de begunstigde in minder tijd laten zien en de bloedsomloop verbeteren. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, kun je de haltergewichten verhogen, dit zou moeten worden gedaan na een paar weken van regelmatig oefenen met dumbbells met een laag gewicht.

9. Achter het lichaam liften

Dit is een van de zwaarste en meest effectieve bovenrugtrainingen voor vrouwen om het bovenlichaam strakker en gevormd te krijgen. De moeilijkheidsgraad kan eenvoudig worden verhoogd of verlaagd door het aantal te heffen gewichten te veranderen. Degenen met een probleem met de rugpijn moeten beginnen met minimale gewichten en vervolgens in de loop van de tijd toenemen.

Achter the Body Lifts

Presteren:

  • Ga staan ​​met de benen gescheiden en de handen gestrekt aan de achterkant met gewichten.
  • Adem in en til de gewichten zo hoog mogelijk op.
  • Houd gedurende 5 seconden in positie. Adem uit en langzaam terug naar de beginpositie

Herhaal de oefening om het bovenrugvet 15-20 keer te verminderen en doe twee sets voor effectieve resultaten in een handomdraai. Als er geen gewichten zijn, houdt u de handen aan de achterkant vast met een in de lengte gevouwen handdoek. Rek niet te lang uit, dit kan tot ernstig letsel leiden.

Wees voorzichtig tijdens het uitvoeren van de oefeningen, omdat ze balans en juiste positionering van het gewicht nodig hebben. In ieder geval is er veel pijn of ongemak, het is belangrijk om te stoppen met het uitvoeren van deze oefeningen. Degenen die bijzondere rug- en schouderproblemen hebben, mogen de oefeningen niet uitvoeren zonder de toestemming van een arts.

Door deze oefeningen regelmatig te doen om vet van de bovenrug te verwijderen, worden de condities van de bovenrug verbeterd en worden de armen en schouders sterker. Bovendien houdt het te allen tijde houden van de juiste houding de bovenrug in vorm en alle problemen op afstand.

Bekijk meer: Oefeningen om slappe bovenarmen te verminderen

1

Leave a Reply

+ 40 = 45